Что такое кластерный сет
Для того чтобы понять что такое кластерный сет, давайте разберём понятие классического сета. Классический сет включает в себя выполнение 3-4 подходов по 8-12 повторений. В течение подхода повторения выполняются без отдыха, между подходами отдых от 1-3 минут. Вроде всё просто и вы не раз такое уже выполняли …
Как и любая другая техника, кластер-сеты своей задачей должны ставить повышение эффективности тренировки. В основном все техники направлены на увеличение интенсивности тренировки. В пример можно привести дроп-сет или суперсет. Первая техника увеличивает количество повторений за счёт снижения веса, по сути мы увеличиваем тренировочный объём. То же самое можно сказать о суперсете, снижая время отдыха между двумя упражнения — мы повышаем интенсивность.
Что же такое кластер-сет и чем он отличается от традиционного?
Многие атлеты используют термин «кластерные подходы» или «интервальные», а в англоязычных источниках встречается термин «групповые подходы».
Кластер-сет подразумевает короткий отдых, в течение 30 секунд, внутри подхода. К примеру, ваш подход 10 повторений. Кластерный сет — это когда вы выполнили первые 5 повторений, немного отдохнули (30 секунд) и вновь приступили к выполнению оставшихся 5. Другими словами, это дополнительный отдых, но уже не между подходами, а непосредственно внутри него.
Но вот о кластерном сете такое сказать нельзя. Интенсивность, на первый взгляд, не увеличивается, а наоборот уменьшается, так как появляется дополнительное время отдыха. Можно предположить, что кластер-сет позволит в итоге выполнить больше повторений, увеличив подход с 10 повторений, до 12-14. Возможно.
Тренируясь с использованием метода кластерного тренинга, следует увеличивать вес только в том случае, когда все запланированные повторения и сеты выполнены. После этого рекомендуется увеличить вес на 1-3 процента.
Напомним, что лучшая программа тренировок, это та, которую вы еще не пробовали. Опыт работы с кластерными сетами должен быть у каждого опытного атлета.
Источник: life-sports.ru
